ครีเอทีน: คืออะไร? 6 ประโยชน์ที่น่าทึ่ง

ครีเอทีนคืออะไร?

ครีเอทีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด โดยส่วนใหญ่ใช้เพื่อบำรุงสุขภาพกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ครีเอทีนยังช่วยชะลอวัย บำรุงสุขภาพสมอง และประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกด้วย

ครีเอทีนเป็นสารธรรมชาติที่ผลิตขึ้นในร่างกาย นอกเหนือจากอาหารเสริม โดยประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ แอล-อาร์จินีน, แอล-ไกลซีน และแอล-เมไธโอนีน ตับ ไต และตับอ่อนผลิตครีเอทีนประมาณครึ่งหนึ่งของร่างกาย หรือประมาณ 2 กรัมต่อวัน

แหล่งอาหารของครีเอทีน

ครีเอทีนยังได้รับจากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อแดงและอาหารทะเล เนื้อวัวดิบหรือปลาแซลมอนหนึ่งปอนด์ให้ครีเอทีน 1 ถึง 2 กรัม เนื่องจากอาหารจากพืชขาดแหล่งครีเอทีนที่อุดมสมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์และอาหารทะเล การเสริมครีเอทีนจึงอาจมีความสำคัญต่อการรักษาระดับครีเอทีนในร่างกายโดยรวมให้เพียงพอ

ในฐานะผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ครีเอทีนมีจำหน่ายในรูปแบบต่างๆ กัน ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่แนะนำตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

ครีเอทีนทำงานอย่างไรในร่างกาย?

ครีเอทีนในรูปของครีเอทีนฟอสเฟตช่วยเพิ่มการผลิตพลังงานในกล้ามเนื้อเพื่อการระเบิดของพลังงานและความเร็ว เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อหดตัว กล้ามเนื้อต้องการพลังงานที่ผลิตโดยการปลดปล่อยหมู่ฟอสเฟตหนึ่งหมู่จากอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งจากนั้นจะถูกแปลงเป็นอะดีโนซีนไดฟอสเฟต (ADP) ครีเอทีนฟอสเฟตจะบริจาคหมู่ฟอสเฟตเพื่อแปลง ADP กลับเป็น ATP ผลกระทบที่สร้างพลังงานของครีเอทีนยังเกิดขึ้นในเนื้อเยื่ออื่นๆ โดยเฉพาะสมอง

นอกเหนือจากบทบาทในการเป็นแหล่งพลังงานแล้ว ครีเอทีนยังออกฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ประโยชน์ของครีเอทีน

เพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพ

ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีการวิจัยมากที่สุด ในด้านโภชนาการการกีฬา ใช้เพื่อส่งเสริมประสิทธิภาพทางกายภาพที่ดีขึ้น และการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ข้อมูลที่แข็งแกร่งจากการทดลองทางคลินิกในมนุษย์ที่ตีพิมพ์มากกว่า 1,000 รายการแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและ/หรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านซ้ำๆ ได้ 10 ถึง 20% ดังนั้น International Society of Sports Nutrition (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) และอื่นๆ ได้สรุปว่า “ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและมวลกล้ามเนื้อ”¹

เมื่อพิจารณาถึงบทบาทของครีเอทีนในการผลิตพลังงาน ประสิทธิภาพของครีเอทีนจึงสมเหตุสมผล เนื่องจากครีเอทีนช่วยเติมเต็ม ATP จึงช่วยให้นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายสามารถฝึกหนักขึ้นและนานขึ้น ประโยชน์นี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแรงและความเร็วเพื่อเพิ่มความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตาม ในขณะที่ครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกความแข็งแรงและความเร็ว ผลการศึกษาที่พิจารณาการเสริมครีเอทีนในกีฬาความอดทนหรือการฝึกแบบแอโรบิกไม่แสดงประโยชน์ในบุคคลที่ได้รับการฝึกฝนเกี่ยวกับการเพิ่มประสิทธิภาพ^1,2 กีฬาความอดทนหรือการฝึกแบบแอโรบิกหมายถึงกิจกรรมที่มีมวลกล้ามเนื้อมากเกิน 3 นาที แม้ว่าการเสริมครีเอทีนอาจไม่ช่วยให้นักกีฬาความอดทนมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น แต่ก็แสดงให้เห็นว่าสามารถป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อและฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว³ นอกจากนี้ การเสริมครีเอทีนอาจเพิ่มประสิทธิภาพในกิจกรรมความอดทนที่ต้องการการเพิ่มความเข้มข้นหลายครั้งและ/หรือในช่วงปลายของการแข่งขันหรือเหตุการณ์⁴ กีฬาเหล่านี้รวมถึงการขี่จักรยานเสือภูเขา การปั่นจักรยาน ไตรกีฬา การเล่นสกีข้ามประเทศ และการพายเรือ

ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและมวลกายที่ปราศจากไขมัน

การเสริมครีเอทีนแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มมาตรการของมวลกายที่ไม่ติดมันในการศึกษาแบบสุ่มสองทางในมนุษย์^1,5,6 ประโยชน์เหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากการเพิ่มความพยายามในการฝึกของครีเอทีน อย่างไรก็ตาม ครีเอทีนยังช่วยเพิ่มปัจจัยการเติบโตสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในการเพิ่มมวลกายที่ไม่ติดมัน

เพื่อกำหนดรายละเอียดเฉพาะของประโยชน์ของการเสริมครีเอทีนสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นักวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ได้วิเคราะห์ผลลัพธ์จากการศึกษาทางคลินิกในมนุษย์ 28 รายการ⁶ สิ่งที่สถิติแสดงให้เห็นคือเมื่อการเสริมครีเอทีนรวมกับการฝึกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทานในผู้ชาย โดยไม่คำนึงถึงอายุ ทำให้มวลกายที่ไม่ติดมันเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 1.46 กก. (3.2 ปอนด์) ในขณะที่ในผู้หญิง การเพิ่มขึ้นนี้มีนัยสำคัญน้อยกว่าที่ 0.29 กก. (0.6 ปอนด์) ครีเอทีนไม่สามารถเพิ่มมวลกายที่ไม่ติดมันในผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ

ประโยชน์ของมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุมีความสำคัญเป็นพิเศษ เมื่อเราอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะสูญเสียไปอย่างมาก กระบวนการนี้เรียกว่าภาวะ sarcopenia สำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี เป้าหมายหลักคือการป้องกันภาวะ sarcopenia ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเป็นปัจจัยสำคัญในการทำงานทางกายภาพและคุณภาพชีวิต การเสริมครีเอทีนแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพทางกายภาพ การทำงานของกล้ามเนื้อ และมวลกายที่ไม่ติดมันในชายและหญิงสูงอายุ^7-10 การเสริมครีเอทีน (0.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว) ทันทีหลังออกกำลังกายให้ประโยชน์สูงสุด

ส่งเสริมการกักเก็บน้ำ

ครีเอทีนมีผลเพิ่มเติมที่นอกเหนือจากการเพิ่มพลังงานและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองต่อการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ผลกระทบที่สำคัญอย่างหนึ่งของครีเอทีนคือส่งเสริมการกักเก็บน้ำในลักษณะที่ส่งเสริมการให้ความชุ่มชื้น¹ ซึ่งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและความทนทานต่อความร้อน ในการศึกษาแบบสุ่มสองทางแบบควบคุมด้วยยาหลอกในนักฟุตบอลระดับวิทยาลัย ผู้ที่รับประทานครีเอทีน 5 กรัมต่อวันเป็นเวลาสี่เดือนมีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือเคล็ดขัดยอก การขาดน้ำ และการเจ็บป่วยจากความร้อนน้อยกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ¹¹

ช่วยฟื้นตัว

ครีเอทีนยังช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ผลลัพธ์เหล่านี้เกี่ยวข้องกับผลของครีเอทีนต่อการผลิตพลังงานของกล้ามเนื้อและผลต้านการอักเสบ ความเสียหายของกล้ามเนื้อที่น้อยลงในระหว่างการออกกำลังกายส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายน้อยลงและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น การศึกษาแบบสุ่มสองทางแบบควบคุมด้วยยาหลอกในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถลดตัวบ่งชี้การอักเสบในเลือดและปรับปรุงตัวบ่งชี้การเผาผลาญอื่นๆ ในการออกกำลังกายแบบทนทานและเข้มข้นสูง ซึ่งบ่งชี้ว่าการเสริมครีเอทีนอาจมีประโยชน์ในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน^3,12-15 ความเสียหายของกล้ามเนื้อน้อยลงและการฟื้นตัวที่ดีขึ้นจากการฝึกเป็นเป้าหมายที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาระดับสูง

การสูงวัยและสุขภาพสมอง

ครีเอทีนมีผลดีต่อการชะลอวัยและสุขภาพสมอง เป็นที่ทราบกันดีว่าการสูงวัยนำไปสู่การลดลงของมวลกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก การทำงานของสมอง และความจำ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมเมื่อเราอายุมากขึ้นโดยการชะลอการลดลงของความสามารถในการทำงานเหล่านี้ และปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ สำหรับสุขภาพสมอง การศึกษาหลายชิ้นในผู้สูงอายุแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีน 5 กรัมต่อวันเป็นเวลาหกสัปดาห์ช่วยเพิ่มความจำและประสิทธิภาพในการทดสอบความฉลาดและการทำงานของสมอง^16-18

อารมณ์และการทำงานของสมอง

ครีเอทีนแสดงให้เห็นถึงศักยภาพที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงอารมณ์และความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี¹⁹ การศึกษาแบบสุ่มสองทางแบบควบคุมด้วยยาหลอกในมนุษย์หลายชิ้นได้ยืนยันว่าการเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มคะแนนอารมณ์เมื่อเทียบกับยาหลอก^20,21 ไม่เพียงแต่ครีเอทีนช่วยปรับปรุงคะแนนอารมณ์เท่านั้น แต่นักวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มการผลิตพลังงานของสมองในบริเวณสมองที่สำคัญ ระดับพลังงานของสมองที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับคะแนนอารมณ์เชิงบวกมากขึ้น

ครีเอทีนปลอดภัยหรือไม่?

สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศได้สรุปว่าครีเอทีนปลอดภัยและได้รับการยอมรับเป็นอย่างดีทั้งในการใช้ในระยะสั้นและระยะยาว รวมถึงในปริมาณสูงถึง 30 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5 ปีในบุคคลที่มีสุขภาพดี ความเห็นนี้อิงจากการศึกษาทางคลินิกในมนุษย์กว่าหนึ่งพันรายการ โดยมีผู้เข้าร่วมตั้งแต่ทารกจนถึงผู้สูงอายุและผู้ป่วย ครีเอทีนยังวางตลาดมาตั้งแต่ทศวรรษ 1990 โดยมีครีเอทีนหลายพันล้านหน่วยบริโภค รายงานก่อนหน้านี้เกี่ยวกับผลข้างเคียงหรือผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ถูกหักล้างทั้งหมดในการศึกษาทางคลินิกในมนุษย์ที่ควบคุมอย่างดี ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น การเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรตพบว่าสามารถลดอุบัติการณ์ของผลข้างเคียงที่รายงานโดยไม่เป็นทางการเหล่านี้ได้มากมาย¹

ปริมาณ

โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานวันละ 3 ถึง 5 กรัม การรับประทานหลังออกกำลังกายอาจให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด มักแนะนำให้มีการเสริมครีเอทีนในระยะเริ่มต้น โดยรับประทานครีเอทีน 5 กรัม วันละสี่ครั้งเป็นเวลา 5-7 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยครีเอทีนและเร่งผลลัพธ์ให้เร็วขึ้น เนื่องจากครีเอทีนจะดึงน้ำเข้าสู่กล้ามเนื้อ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าได้รับน้ำเพียงพอเพื่อรองรับการทำงานที่เหมาะสม ซึ่งหมายถึงการดื่มน้ำประมาณ 8-10 แก้วต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้น