เวย์โปรตีนและโปรตีนจากพืช: เลือกแบบไหนดี

ความสำคัญของโปรตีน

ข้อมูลการตลาดแสดงให้เห็นว่าผงโปรตีนเป็นหมวดหมู่อาหารเสริมที่เติบโตเร็วที่สุด เหตุผลก็คือผู้คนจำนวนมากกำลังค้นพบประโยชน์ต่อสุขภาพของการเพิ่มปริมาณโปรตีน

คำว่า "โปรตีน" มาจากคำภาษากรีกว่า proteios หรือ "ประถม" โดยไม่คำนึงถึงน้ำ โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของเรา โปรตีนทำหน้าที่เป็นโครงสร้างที่ยึดร่างกายของเราไว้ด้วยกัน โดยมีบทบาทสำคัญในโครงสร้างของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง ผม เล็บ เอ็น เส้นเอ็น และโครงสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่นๆ โปรตีนยังใช้เป็นเอนไซม์และฮอร์โมน โปรตีนที่เพียงพอยังมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

โปรตีนประกอบด้วยหน่วยย่อยของกรดอะมิโนแต่ละชนิด ร่างกายมนุษย์สามารถสร้างกรดอะมิโนส่วนใหญ่ที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนได้ อย่างไรก็ตาม มีกรดอะมิโน "จำเป็น" เก้าชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ ซึ่งต้องได้รับจากอาหารหรือจากการเสริมคุณภาพของแหล่งโปรตีนจากอาหารขึ้นอยู่กับระดับของกรดอะมิโนจำเป็นเหล่านี้ การย่อยได้ และความสามารถในการนำไปใช้ประโยชน์ของร่างกาย

คุณภาพของโปรตีนมีความสำคัญ

ในการอภิปรายถึงคุณภาพของโปรตีน คำจำกัดความบางอย่างเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้

โปรตีนสมบูรณ์เทียบกับโปรตีนไม่สมบูรณ์

โปรตีนสมบูรณ์ (complete protein) คือแหล่งที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดในปริมาณที่เพียงพอ แหล่งอาหารจากสัตว์ส่วนใหญ่ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีก เป็นต้น เป็นตัวอย่างของโปรตีนสมบูรณ์ ข้อยกเว้นคือคอลลาเจนเปปไทด์และกระดูกสัตว์เคี่ยว โปรตีน เนื่องจากขาดทริปโตเฟน จึงเป็นตัวอย่างของแหล่งโปรตีนไม่สมบูรณ์ (incomplete protein)

การรวมแหล่งโปรตีนไม่สมบูรณ์บางชนิดสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้หากแหล่งเหล่านั้นเติมเต็มซึ่งกันและกันด้วยรายละเอียดกรดอะมิโน ตัวอย่างที่รู้จักกันดีที่สุดของผลกระทบนี้คือการรวมธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืชเข้ากับพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว)

คะแนนกรดอะมิโนที่แก้ไขการย่อยโปรตีน

วิทยาศาสตร์ทางโภชนาการกำหนดคุณภาพโปรตีนของโปรตีนโดยพิจารณาจากคะแนนกรดอะมิโนที่แก้ไขการย่อยโปรตีน (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)) ด้วย PDCAAS คะแนน 1 คือสูงสุด และคะแนน 0 คือต่ำสุด

ในขณะที่แหล่งผงโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ นม และไข่มีค่า PDCAAS เป็น 1 แต่ผงโปรตีนจากพืชเพียงชนิดเดียวที่ให้คะแนนใกล้เคียงกับ 1 คือโปรตีนถั่วเหลืองแยกส่วนที่ 0.98

โปรตีนจากพืชอื่นๆ ที่มีคะแนนสูง ได้แก่ โปรตีนถั่วลันเตาสกัดเข้มข้น 0.92, สไปรูลินาผง 0.91 และโปรตีนจากเมล็ดฟักทอง 0.9

ผงโปรตีนจากข้าว เมล็ดทานตะวัน แฟลกซ์ เมล็ดเจีย ป่าน และซาช่า อิงชิ โดยทั่วไปมีค่าอยู่ระหว่าง 0.6 ถึง 0.7

ในขณะที่คอลลาเจนเปปไทด์และโปรตีนจากกระดูกสัตว์เคี่ยวมีคะแนน PDCAAS เป็นศูนย์เนื่องจากแทบไม่มีทริปโตเฟน แต่เมื่อแหล่งโปรตีนเหล่านี้รวมอยู่ในอาหารทั่วไป จะให้ค่า PDCAAS ที่ปรับแล้วเป็น 1.2

เช่นเดียวกันกับผงโปรตีนจากพืช กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากอาหารมังสวิรัติอุดมไปด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิด (พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืช) การขาดกรดอะมิโนจำเป็นไม่น่าจะเกิดขึ้น

ขอแนะนำให้ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติใช้ประโยชน์จากผงโปรตีนจากพืชเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ผงโปรตีนมังสวิรัติยังให้สารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ นอกเหนือจากโปรตีน รวมถึงใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมี

คุณต้องการโปรตีนเท่าไร?

การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว (0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ หรือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 68 กก. (150 ปอนด์) ปริมาณนี้จะเท่ากับ RDA ประมาณ 55 กรัมของโปรตีนต่อวัน

การคำนวณ RDA เป็นฐานที่ดีสำหรับการบริโภคโปรตีน อย่างไรก็ตาม มีหลายกรณีที่จำเป็นต้องใช้โปรตีนเพิ่มขึ้น (1.2 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและออกกำลังกายแบบความทนทานอย่างเข้มข้นในวัยเด็ก/วัยรุ่น (การเจริญเติบโต) การตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และในประชากรสูงอายุ

เป้าหมาย 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ก็เป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผลสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ โดยเฉพาะนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนจากพืช (มังสวิรัติ) เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นคำแนะนำที่ยอดเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ

แนวทางการเสริมผงโปรตีน

• สำหรับผู้ที่รับประทานโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอและออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำ เพื่อสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ให้รับประทานวันละ 1 หน่วยบริโภค 20 กรัม
• สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านหรือออกกำลังกายแบบความทนทานในระดับปานกลาง ให้รับประทาน 20 ถึง 40 กรัมต่อวัน
• สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านหรือออกกำลังกายแบบความทนทานอย่างเข้มข้น และผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องได้รับโปรตีนทั้งหมดประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม รับประทานผงโปรตีน 20 ถึง 40 กรัม วันละสองครั้ง

มีหลายความคิดเห็นเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานผงโปรตีน แต่ที่สมเหตุสมผลที่สุดคือการรับประทานผงโปรตีนเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักก่อนมื้ออาหาร หรือใช้เป็นอาหารทดแทน หากคุณรับประทานผงโปรตีนเพื่อช่วยในการฟื้นตัวจากการฝึกซ้อม หรือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานหลังจากออกกำลังกายไม่นานก็เป็นสิ่งที่สมเหตุสมผล

ข้อควรระวังอย่างหนึ่งคือ เนื่องจากร่างกายไม่ต้องการ เก็บ หรือใช้โปรตีนส่วนเกิน การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจทำให้ไตและตับทำงานหนักได้ นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่การสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไม่บริโภคโปรตีนมากเกินไป

ผงเวย์โปรตีน

เวย์เป็นอาหารเสริมผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เวย์เป็นผลพลอยได้ตามธรรมชาติจากกระบวนการผลิตเนยแข็ง นมวัวมีโปรตีนประมาณ 6.25% ในจำนวนนี้ 80% เป็นเคซีน (โปรตีนนมชนิดอื่น) และอีก 20% ที่เหลือเป็นเวย์

เมื่อทำชีส จะใช้โมเลกุลเคซีนที่ทิ้งเวย์ไว้ เวย์โปรตีนทำโดยการกรองส่วนประกอบอื่นๆ ของเวย์ เช่น แลคโตส ไขมัน และแร่ธาตุออก

เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นและไม่จำเป็นทั้งหมด เหตุผลสำคัญประการหนึ่งที่ทำให้ค่าชีวภาพของเวย์โปรตีนสูงมากคือ มีความเข้มข้นของกลูตามีนและกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงที่สุดที่พบในธรรมชาติ กลูตามีนและกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของเซลล์ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการสังเคราะห์โปรตีน

เวย์มีสองรูปแบบหลัก: เวย์โปรตีนคอนเซนเทรทและเวย์โปรตีนไอโซเลต เวย์โปรตีนคอนเซนเทรทสามารถมีปริมาณโปรตีนแตกต่างกันไปตั้งแต่ 25 ถึง 89% โดยทั่วไปเวย์โปรตีนคอนเซนเทรทมีโปรตีนและเปปไทด์หลากหลายชนิดมากกว่า เวย์โปรตีนไอโซเลตใช้วิธีการกรองเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของโปรตีนให้ได้ถึงอย่างน้อย 90%

แม้ว่าเวย์โปรตีนจะได้รับความนิยมสูงสุดในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน แต่เกือบทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มเวย์โปรตีนในอาหารของตนได้

นี่คือประโยชน์หลักต่อสุขภาพของเวย์โปรตีน:

• เวย์โปรตีนมีคุณค่าทางชีวภาพสูงสุดในบรรดาโปรตีนทั้งหมด
• เวย์โปรตีนเป็นแหล่งกลูตามีนที่อุดมสมบูรณ์ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบมากที่สุดในร่างกาย
• เวย์โปรตีนเป็นแหล่งกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ที่อุดมสมบูรณ์ ซึ่งถูกเผาผลาญโดยตรงในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ และใช้เป็นอันดับแรกในช่วงเวลาออกกำลังกาย
• เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ละลายน้ำได้ ย่อยง่าย และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• การเสริมเวย์โปรตีนกับการฝึกแบบมีแรงต้านจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• การบริโภคเวย์โปรตีนช่วยส่งเสริมความอิ่มและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• เวย์โปรตีนมีส่วนประกอบทางชีวภาพที่ช่วยกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนระงับความอยากอาหารสามชนิด รวมถึงกลูคากอนไลค์เปปไทด์-1 (GLP-1)
• เวย์โปรตีนเป็นเครื่องมือทางอาหารที่มีคุณค่าในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ในบางส่วนของโลก ผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูงได้รับการยอมรับว่าเป็นอาหารที่ใช้งานได้สำหรับป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ (ภาวะ sarcopenia) และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

เวย์โปรตีนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทำสมูทตี้เพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง

เคซีนและผงโปรตีนนมอื่นๆ

เคซีนเป็นโปรตีนนมที่คิดเป็น 80% ของโปรตีนที่พบในนมวัว เช่นเดียวกับเวย์โปรตีน เคซีนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์คุณภาพสูง ได้รับความนิยมน้อยกว่าเวย์โปรตีนเนื่องจากผสมในสมูทตี้ได้ไม่ดี และมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย เคซีนมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดอาการแพ้มากกว่าเวย์โปรตีน แต่ทั้งสองชนิดคล้ายคลึงกันมากในการส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย เคซีนถูกเผาผลาญและดูดซึมช้ากว่าเวย์ จึงส่งเสริมการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว

โปรตีนอีกชนิดหนึ่งจากนมคือโปรตีนนมแยกส่วน ซึ่งมีทั้งเคซีนและเวย์โปรตีน ผลิตจากนมสดผ่านกระบวนการกรองแบบไม่ใช้ความร้อนและไม่ใช้สารเคมี ซึ่งใช้เพื่อรักษาสารเคมีของโปรตีน โปรตีนนมแยกส่วนอาจมีแลคโตสหรือปราศจากแลคโตส โปรตีนนมแยกส่วนผสมได้ดีในสมูทตี้และการใช้งานอื่นๆ

ผงโปรตีนไข่ขาว

ผงโปรตีนไข่ขาวตรงตามชื่อ: คือผงแห้งของไข่ขาวของไข่ไก่ เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีประโยชน์บางอย่างเหนือกว่าเวย์โปรตีนสำหรับบางคน ไข่ขาวหรืออัลบูมินจะย่อยในอัตราปานกลางซึ่งแตกต่างจากเวย์ที่ย่อยเร็วหรือเคซีนที่ย่อยช้า

หมายความว่าประโยชน์จะอยู่ได้นานกว่าสมูทตี้เวย์โปรตีน สำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส ผงโปรตีนไข่ขาวเป็นผงโปรตีนที่ปราศจากแลคโตสโดยสิ้นเชิง แม้ว่าเวย์ เคซีน หรือโปรตีนนมแยกส่วนจะสามารถกำจัดแลคโตสส่วนใหญ่ออกไปได้ แต่ก็อาจมีปริมาณที่ติดตามได้เหลืออยู่

ผงคอลลาเจนและผงโปรตีนจากกระดูกสัตว์เคี่ยว

ผงโปรตีนจากกระดูกสัตว์เคี่ยวและคอลลาเจนเปปไทด์เป็นทางเลือกโปรตีนที่เติบโตเร็วที่สุดในตลาด ผงโปรตีนจากกระดูกสัตว์เคี่ยวเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมด้วยคอลลาเจนที่ผลิตโดยการทำน้ำซุปกระดูก เข้มข้นเพื่อปริมาณโปรตีน และทำให้แห้งเป็นผง สามารถได้มาจากแหล่งสัตว์ (ไก่หรือเนื้อวัว) หรือปลา ผงโปรตีนจากกระดูกสัตว์เคี่ยวนิยมใช้ในสูตรอาหารคาว หรือบริโภคเป็นน้ำซุปหรือซุป แต่ก็สามารถใช้ในสมูทตี้ได้เช่นกัน

คอลลาเจนเปปไทด์หมายถึงคอลลาเจนที่ได้รับการย่อยบางส่วนเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อชีวภาพและสุขภาพมากขึ้น คอลลาเจนเปปไทด์ยังสามารถมาจากปลา ไก่ หรือเนื้อวัว

การเสริมกระดูกสัตว์เคี่ยวหรือคอลลาเจนเปปไทด์เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโครงสร้างพื้นฐานสำหรับร่างกายในการประกอบโครงสร้างคอลลาเจน คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายมนุษย์ คำว่าคอลลาเจนมาจากคำภาษากรีกที่แปลว่ากาว คอลลาเจนและกรดไฮยาลูรอนิก (มิวโคโพลีแซ็กคาไรด์ที่มีลักษณะเหนียว) เป็นสารพื้นฐานหรือ "ซีเมนต์ภายในเซลล์" ที่ยึดเราไว้ด้วยกัน นอกจากนี้ยังเป็นโปรตีนหลักในผิวหนัง ผม เล็บ ข้อต่อ และเยื่อบุทางเดินอาหาร

การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นประโยชน์อย่างมากจากการเสริมคอลลาเจนเปปไทด์ในการปรับปรุงสุขภาพของเนื้อเยื่อที่อุดมด้วยคอลลาเจน เช่น ข้อต่อ ผิวหนัง ผม และเล็บ การศึกษาเหล่านี้โดยทั่วไปให้ปริมาณ 5 กรัมต่อวัน

ผงโปรตีนจากพืช

มีผงโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมหลากหลายชนิดในตลาด เป็นเวลาหลายปีที่ตัวเลือกเดียวคือผงโปรตีนถั่วเหลืองหรือข้าว ตลาดได้ขยายไปยังตัวเลือกอื่นๆ รวมถึงความต้องการที่เพิ่มขึ้นและต้นทุนของผงโปรตีนจากพืชที่ค่อนข้างถูกกว่าผงโปรตีนจากสัตว์

โปรตีนจากพืชแสดงให้เห็นประโยชน์บางอย่างในการสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

ในหลายกรณี ผงโปรตีนมังสวิรัติมักจะผสมเข้าด้วยกันเพื่อให้เป็นแหล่งโภชนาการจากพืชที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น

นี่คือผงโปรตีนจากพืช (มังสวิรัติ) ชั้นนำที่ระบุตามความนิยม