ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ZMA: ช่วยให้นอนหลับดีขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้น

ZMA คืออะไร

 ZMA (ซิงค์ แมกนีเซียม แอสปาร์เตท) คืออาหารเสริมที่ประกอบด้วยสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 การผสมผสานนี้อาจมีประโยชน์ต่อการนอนหลับ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัว

สังกะสีมักจับคู่กับแมกนีเซียมในรูปแบบอาหารเสริมเนื่องจากทำงานร่วมกัน ซึ่งหมายความว่าแร่ธาตุแต่ละชนิดช่วยให้ร่างกายดูดซึมและนำอีกชนิดไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยพื้นฐานแล้ว แมกนีเซียมสามารถช่วยควบคุมระดับสังกะสีได้ ในขณะที่สังกะสีสามารถเพิ่มการดูดซึมแมกนีเซียมได้²⁰

ในขณะที่แมกนีเซียมเป็นธาตุที่พบได้ทั่วไปและมีบทบาทพื้นฐานในปฏิกิริยาของเซลล์หลายอย่าง สำหรับวัตถุประสงค์ของเราที่นี่ ดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างแมกนีเซียมกับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีรายงานว่ามีผลเสียต่อการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก¹⁶ นั่นคือ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแมกนีเซียมที่น้อยเกินไปสามารถช่วยกระตุ้นฮอร์โมนสเตียรอยด์คอร์ติซอล ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ²¹

ประโยชน์ของอาหารเสริม ZMA

การนอนหลับ

หากคุณต้องการส่งเสริมสุขภาพและประสิทธิภาพของคุณ มีคำแนะนำไม่กี่อย่างที่สามารถเทียบได้กับสิ่งที่เป็นอิสระอย่างแท้จริง นั่นคือ การนอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการเสริมสร้าง ช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ลดภาวะซึมเศร้าและปรับปรุงความจำ เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ และยกระดับอารมณ์ของคุณ¹ การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการฟื้นตัวของร่างกายจากความเครียดในชีวิต รวมถึงการออกกำลังกายของคุณ

เห็นได้ชัดว่าสิ่งนั้นพูดง่ายกว่าทำ สถาบันโรคหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติรายงานว่าชาวอเมริกัน 50-70 ล้านคนมีภาวะการนอนหลับผิดปกติเรื้อรัง และผลสำรวจของ Gallup ในปี 2024 ระบุว่ามีผู้ใหญ่เพียง 26 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่นอนหลับวันละแปดชั่วโมง^2,3 การศึกษาในปี 2022 โดย Statistics Canada พบว่าพฤติกรรมที่ไม่เอื้อต่อการนอนหลับ “แพร่หลาย” ในกลุ่มอายุ 18-64 ปีที่สุ่มตัวอย่าง โดย 23 เปอร์เซ็นต์ไม่เป็นไปตามคำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับ และอีก 39 เปอร์เซ็นต์ไม่เป็นไปตามแนวทางคุณภาพการนอนหลับ⁴

เกี่ยวกับการปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ การเสริมสังกะสีแสดงผลลัพธ์ที่เป็นบวก การศึกษาโดย Cherasse และคณะ (2017) กล่าวว่า: “งานวิจัยล่าสุดได้สรุปว่าความเข้มข้นของสังกะสีในซีรัมแตกต่างกันไปตามปริมาณการนอนหลับ ในขณะที่สังกะสีที่ให้ทางปากจะเพิ่มปริมาณและคุณภาพการนอนหลับในหนูและมนุษย์”¹⁸  การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2024 ชี้ให้เห็นว่าการเสริมสังกะสีอาจนำไปสู่การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ¹⁹

หากคำแนะนำของเราประกอบด้วยเพียงการแนะนำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น คุณคงทำไปแล้ว มาดูสิ่งที่เกิดขึ้นให้ละเอียดยิ่งขึ้น และอาหารเสริมที่ผ่านการศึกษาแล้วจะช่วยได้อย่างไร

การอดนอนแบบเฉียบพลันและเรื้อรังเป็นปัจจัยความเครียดที่สลายตัวอย่างรุนแรง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการทำงานผิดปกติของการเผาผลาญและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงาน⁵ พบว่าการอดนอนแบบเฉียบพลันจะลดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งเสริมสภาพแวดล้อมของฮอร์โมนที่สลายตัวน้อยลง⁶

งานวิจัยเพิ่มเติมได้บันทึกการขาดการนอนหลับกับการลดลงของความแข็งแรงสูงสุดในการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน (หลายข้อต่อ)⁷ การศึกษาของออสเตรเลียระบุว่า “การจำกัดการนอนหลับอาจมีผลเสียต่อกระบวนการที่รักษามวลกล้ามเนื้อ… (ซึ่ง) ช่วยอธิบายรายงานก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการลดลงของมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่ประสบกับการนอนหลับไม่เพียงพอ”⁸ 

ซึ่งไม่ใช่ข่าวดีหากการฟื้นตัวของคุณในด้านนี้ไม่เพียงพอ

เทสโทสเตอโรนและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หนึ่งในหน้าที่หลักของเทสโทสเตอโรน — ในบรรดาหลายๆ อย่าง — คือการสร้างกล้ามเนื้อ ฮอร์โมนเป็นสารเคมีที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณทำงานและทำอะไร ทุกคนสร้างเทสโทสเตอโรน แต่ผู้ชายมีระดับสูงกว่าผู้หญิงประมาณ 10-20 เท่า⁹

ยิ่งไปกว่านั้น ระดับเทสโทสเตอโรนดูเหมือนจะลดลงทั่วโลก ส่วนหนึ่งเป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว กิจกรรมทางกาย อาหาร การดื่มแอลกอฮอล์ การนอนหลับ และแม้แต่มลพิษสิ่งแวดล้อม (ที่รู้จักกันในชื่อที่น่ากลัวกว่าคือสารเคมีที่รบกวนการทำงานของต่อมไร้ท่อ)¹⁰ 

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอและภาวะการนอนหลับผิดปกติส่งผลเสียต่อระดับเทสโทสเตอโรน¹¹ นั่นอาจเป็นกลไกที่เชื่อมโยงปัญหาสุขภาพกับการออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์ไม่ดี

ผู้ร้ายคนหนึ่งในที่นี้อาจเป็นสังกะสี ซึ่งพบในหอยนางรม อาหารทะเล ไก่ และเนื้อแดง ซึ่งเป็นแร่ธาตุจำเป็นที่มีส่วนร่วมในกระบวนการทางชีวเคมีหลายอย่าง รวมถึงการผลิตเทสโทสเตอโรน และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและเมตาบอลิซึม การศึกษาหนึ่งพบว่าการขาดสังกะสีสามารถนำไปสู่ระดับเทสโทสเตอโรนต่ำ¹² ระดับสังกะสีที่เพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาระดับเทสโทสเตอโรนที่เหมาะสมและการผลิตอสุจิที่มีสุขภาพดี และการขาดสังกะสีสามารถนำไปสู่การลดลงของเทสโทสเตอโรนและการลดลงของภาวะเจริญพันธุ์ในผู้ชาย¹³

ในการศึกษาหนึ่ง พบว่าระดับสังกะสีในซีรัมมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับเทสโทสเตอโรนทั้งหมด และการเสริมในระดับปานกลางมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงแอนโดรเจน¹⁴ ในการศึกษาอื่น นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่า: “สังกะสีอาจมีบทบาทสำคัญในการปรับระดับเทสโทสเตอโรนในซีรัมในผู้ชายปกติ”¹⁵

การออกกำลังกายสามารถทำให้สังกะสีหมดไป และกิจกรรมปกติสามารถทำให้ปัญหาแย่ลงได้¹⁶ การศึกษาโดย Kilic และคณะ (2006) ได้ตรวจสอบผลของการออกกำลังกายอย่างหนักต่อนักกีฬาอาชีพและผลกระทบต่อระดับไทรอยด์และเทสโทสเตอโรน การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างหนักนำไปสู่การลดลงอย่างมีนัยสำคัญของทั้งระดับไทรอยด์และเทสโทสเตอโรน นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่าการเสริมสังกะสีทางปากเป็นเวลาสี่สัปดาห์สามารถป้องกันการลดลงนี้ได้¹⁷

การขาดสังกะสีและแมกนีเซียม

น่าเสียดายที่ยังมีการวิจัยเฉพาะเกี่ยวกับการขาดสังกะสีและแมกนีเซียม และผลกระทบต่อการผลิตเทสโทสเตอโรนและอินซูลิน-ไลก์โกรทแฟคเตอร์ (IGF-1) และผลต่อการฟื้นตัว การสร้าง และความแข็งแรงยังไม่เพียงพอ⁸ ในการศึกษาหนึ่ง Brilla และ Conte (2000) รายงานว่าสูตรซิงค์-แมกนีเซียมช่วยเพิ่มเทสโทสเตอโรนและ IGF-1 ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมากในนักฟุตบอล²²

มีรายงานว่านักกีฬามีระดับสังกะสีและแมกนีเซียมต่ำกว่า อาจเนื่องมาจากการขับเหงื่อที่เพิ่มขึ้นขณะฝึกซ้อม หรือการบริโภคที่ไม่เพียงพอในอาหาร นอกจากนี้ มีรายงานว่าการเสริมสังกะสีและแมกนีเซียมมีผลดีต่อนักกีฬาที่ฝึกเวทเทรนนิ่ง⁸

การเสริมสังกะสีและแมกนีเซียมดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ขาดสารอาหาร เนื่องจากอาจช่วยสนับสนุนทั้งการนอนหลับและการผลิตเทสโทสเตอโรนในร่างกาย

ฉันควรเสริม ZMA หรือไม่?

การตัดสินใจที่จะเสริมอาหารเริ่มต้นด้วยการประเมินอาหารของคุณว่าคุณบริโภคอาหารที่เหมาะสมเพียงพอหรือไม่ พร้อมทั้งพิจารณานิสัยการนอนหลับของคุณ และการขาดสารอาหารหลักบางชนิดอาจส่งผลเสียต่อคุณอย่างไร 

เนื่องจากการขาดสังกะสีและแมกนีเซียมเชื่อมโยงกับการลดลงของประสิทธิภาพการกีฬาและมวลกล้ามเนื้อ การเสริมอาหารจึงเป็นเหมือนนโยบายประกันภัยที่ชาญฉลาดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดและลดการสูญเสียให้เหลือน้อยที่สุด ควรอ่านฉลากผลิตภัณฑ์ตามคำแนะนำ และห้ามรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำ