ประเภทของแมกนีเซียม: ประโยชน์และชนิดใดที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณมากที่สุด

แมกนีเซียม 4 ชนิดที่แตกต่างกัน

1. แมกนีเซียม ไกลซิเนต

ขอเริ่มต้นด้วยสิ่งที่อาจเป็นรูปแบบแมกนีเซียมที่ฉันชอบที่สุด นั่นคือ แมกนีเซียม ไกลซิเนต ซึ่งหมายความว่าแมกนีเซียมถูกรวมกับกรดอะมิโน ไกลซีน โดยรวมแล้ว แมกนีเซียมในรูปไกลซิเนตจะดูดซึมได้ดีกว่า และมีแนวโน้มที่จะไม่ก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร น้อยกว่า โดยทั่วไปแล้ว คุณจะพบแมกนีเซียม ไกลซิเนตในรูปแบบแคปซูล บางครั้งคุณอาจพบผงแมกนีเซียม ไกลซิเนต ซึ่งฉันชอบมากกว่าเนื่องจากแมกนีเซียมเป็นอาหารเสริมที่ค่อนข้างใหญ่ ซึ่งหมายความว่าเพื่อให้ได้ปริมาณที่มีประสิทธิภาพ คุณต้องรับประทานยาเม็ดจำนวนมากขึ้น ดังนั้น แทนที่จะรับประทานยาเม็ดแมกนีเซียมจำนวนมาก คุณสามารถรับประทานผงเล็กน้อยผสมกับน้ำเล็กน้อยได้ง่ายขึ้น น้ำที่เพิ่มเข้าไปยังทำงานได้ดี เนื่องจากแมกนีเซียมจะดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ในทางเดินอาหาร

แมกนีเซียม ไกลซิเนตมีชื่อเสียงในด้านความสามารถในการส่งผลต่อสุขภาพทางระบบประสาทของเรา งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานแมกนีเซียม ไกลซิเนต 150 ถึง 300 มก. (หรือผสมกับแมกนีเซียม ทอรีเนต) วันละสองสามครั้ง แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงอย่างเห็นได้ชัดในกรณีของภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และการสูญเสียความทรงจำ กลไกการทำงานยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด สมมติฐานหนึ่งคือผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมต่ำอาจประสบปัญหาทางสุขภาพจิตมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การตรวจเลือดหาแมกนีเซียมยังไม่แสดงให้เห็นเช่นนั้น งานวิจัยชี้ว่าผู้คนอาจเริ่มมีอาการก่อนที่การตรวจเลือดจะแสดงภาวะขาดแมกนีเซียม

โดยรวมแล้ว หากคุณกำลังมองหาตัวเลือกแมกนีเซียมที่อาจให้ผลที่สงบและผ่อนคลายที่สุดในตอนเย็น หรือใช้เพื่อสนับสนุนอารมณ์โดยรวม แมกนีเซียม ไกลซิเนตอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณ นอกจากนี้ คุณอาจเห็นการสนับสนุนต้านการอักเสบจากรูปไกลซิเนตเป็นโบนัสเพิ่มเติมด้วย!

2. แมกนีเซียม ซิเตรต

แมกนีเซียมซิเตรตเป็นแมกนีเซียมที่ฉันชอบเป็นอันดับสองชนิดเนื่องจากมีราคาไม่แพง ดูดซึมได้ดี และช่วยให้อุจจาระนิ่มลงอย่างอ่อนโยนหากนั่นคือผลที่คุณต้องการ หากคุณมีอาการท้องผูกเป็นครั้งคราว นี่อาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ฉันชอบใช้แมกนีเซียมซิเตรตในรูปผง เพื่อให้น้ำเพิ่มเติมจะช่วยส่งเสริมการขับถ่ายปกติ

คุณอาจได้รับผลสงบจากแมกนีเซียมซิเตรต แต่ไม่มากเท่าที่คุณจะได้รับจากแมกนีเซียมไกลซิเนต นี่คือเหตุผลที่คุณยังคงเห็นผลิตภัณฑ์แมกนีเซียมซิเตรตโฆษณาเพื่อวัตถุประสงค์ในการผ่อนคลาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แมกนีเซียมซิเตรตได้รับการศึกษาเพื่อป้องกันไมเกรน อย่างไรก็ตาม งานวิจัยพบว่าสำหรับการป้องกันไมเกรนบางประเภทหรือเพื่อลดอาการ อาจต้องใช้ปริมาณที่ค่อนข้างสูง (ประมาณ 600 มก.) นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารเสริมที่สำคัญเช่นแมกนีเซียมซิเตรต การรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณมากมักเป็นเรื่องยากที่จะทนทานโดยไม่ก่อให้เกิดความไม่สบายในทางเดินอาหาร

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการได้รับแมกนีเซียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลในระดับแคลเซียม นี่คือเหตุผลหนึ่งที่คุณอาจเห็นอาหารเสริมแมกนีเซียมบางชนิดที่มีแคลเซียมเล็กน้อยเพิ่มเข้ามาเพื่อความสมดุล สิ่งนี้อาจเหมาะสมกว่าสำหรับผู้ที่รับประทานแมกนีเซียมในปริมาณสูง

สุดท้ายนี้ แมกนีเซียมซิเตรตยังได้รับการวิจัยเพื่อจัดการอาการ PMS งานวิจัยจำนวนเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่าอาการ PMS ลดลงเล็กน้อยเมื่อรับประทานแมกนีเซียมซิเตรตทางปาก ระดับแมกนีเซียมและแคลเซียมของผู้หญิงจะผันผวนตลอดวงจรประจำเดือน ในช่วงก่อนมีประจำเดือน ระดับแมกนีเซียมอาจขาดหรืออยู่ในระดับต่ำสุด และนักวิจัยเชื่อว่าการเพิ่มแมกนีเซียมอาจช่วยลดอาการได้

3. แมกนีเซียม ออกไซด์

แมกนีเซียมออกไซด์เป็นตัวเลือกที่ฉันชอบน้อยที่สุด เนื่องจากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันดูดซึมได้แย่กว่ารูปแบบซิเตรตหรือไกลซิเนต แมกนีเซียมออกไซด์เป็นแมกนีเซียมในรูปแบบที่ราคาไม่แพงที่สุดที่คุณจะหาได้ และเป็นรูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุดในร้านขายของชำหลายแห่ง โดยทั่วไปแล้วจะมาในรูปแบบเม็ด

เนื่องจากแมกนีเซียมออกไซด์มีชีวปริมาณออกฤทธิ์ต่ำ (ดูดซึมได้ไม่ดี) คุณอาจต้องใช้ปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อให้ได้ผล เนื่องจากคุณอาจต้องเพิ่มปริมาณเพื่อให้เห็นผล จึงมีแนวโน้มที่คุณอาจประสบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ในระบบทางเดินอาหาร

4. แมกนีเซียม คาร์บอเนต

แมกนีเซียมคาร์บอเนตสมควรได้รับการกล่าวถึง เนื่องจากเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับฉันและลูกค้าของฉัน แมกนีเซียมคาร์บอเนตจะเปลี่ยนเป็นแมกนีเซียมคลอไรด์ในกระเพาะอาหาร และอาจให้ประโยชน์ในการบรรเทาอาการแสบร้อนในกระเพาะอาหารเมื่อดื่มอาหารเสริมในรูปแบบผง ดังนั้นฉันจึงชอบแมกนีเซียมคาร์บอเนตในรูปแบบผงที่นำมาผสมกับน้ำเล็กน้อยและดื่มเป็นอาหารเสริม

แมกนีเซียมคาร์บอเนตบวกกรดซิตริกจะก่อตัวเป็นแมกนีเซียมซิเตรตเมื่อผสมกันในน้ำ นี่คือเหตุผลที่คุณอาจเห็นแมกนีเซียมคาร์บอเนตในรูปแบบผงจำนวนมากที่มีกรดซิตริกเป็นส่วนผสม เมื่อเติมน้ำลงในส่วนผสม เครื่องดื่มของคุณจะมีฟองและฟู่เล็กน้อย แสดงให้เห็นว่าปฏิกิริยาเคมีนี้เกิดขึ้น ในช่วงไม่กี่นาที เครื่องดื่มของคุณจะเปลี่ยนเป็นแมกนีเซียมซิเตรต หากคุณต้องการให้เครื่องดื่มช่วยให้ท้องของคุณสงบ ให้ดื่มในขณะที่ยังมีฟองอยู่ หากคุณต้องการได้รับรูปแบบซิเตรตที่ดูดซึมได้สูงกว่า ให้รอให้ฟองยุบตัวลงก่อนแล้วจึงดื่ม

โดยรวมแล้ว แมกนีเซียมคาร์บอเนตบวกกรดซิตริกเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ฉันชื่นชอบ เนื่องจากดื่มง่ายและให้ความรู้สึกสงบในกระเพาะอาหาร

ตรวจสอบรายการส่วนผสม

สุดท้าย ตรวจสอบอาหารเสริมแมกนีเซียมของคุณสำหรับสารเติมแต่งหรือสารเติมเต็มอื่นๆ เพื่อพิจารณาว่าอะไรเหมาะสมกับคุณ อาหารเสริมแบบผงบางชนิดเพิ่มหญ้าหวาน, ไซลิทอล, ซูคราโลส, ผลหล่อฮังก๊วย หรือสารให้ความหวานอื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ ฉันชอบตัวเลือกธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาล เช่น หญ้าหวาน หรือ ผลหล่อฮังก๊วย อย่างไรก็ตาม นี่เป็นทางเลือกของคุณและขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความชอบส่วนบุคคลของคุณ!

เราควรได้รับแมกนีเซียมเท่าไหร่ต่อวัน?

ปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน (RDA) สำหรับแมกนีเซียมคือ 400-420 มก. สำหรับผู้ชาย และ 310-320 มก. สำหรับผู้หญิง โดยแตกต่างกันไปตามอายุ นี่เป็นปริมาณแมกนีเซียมที่ค่อนข้างมาก เมื่อพิจารณาจากปริมาณที่น้อยลงในอาหารของเรา อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงนั้นไม่พบบ่อยนัก นี่คือรายการอาหารสั้นๆ ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม และให้ใกล้เคียง (หรือมากกว่า) 20% ของ RDA ของเรา

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

• สวิสชาร์ด (ปรุงสุก)
• ผักโขม (ปรุงสุก)
• เมล็ดฟักทอง
• เมล็ดงา
• คีนัว
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• เมล็ดทานตะวัน
• ข้าวบาร์เลย์

ที่จริงแล้วฉันไม่สามารถรับประกันความถูกต้องของรายการนี้ได้ เนื่องจากขึ้นอยู่กับวิธีการและสถานที่ปลูกพืช ปริมาณแมกนีเซียมในอาหารขึ้นอยู่กับสภาพดิน พืชจะได้รับแมกนีเซียมในระดับที่สูงขึ้นจากดินที่อุดมสมบูรณ์มากขึ้น และสภาพดินเหล่านี้มักไม่ทราบเมื่อซื้ออาหารที่ร้านขายของชำ

ฉันควรรับประทานแมกนีเซียมชนิดใด?

อย่างที่คุณเห็น พวกเราหลายคนอาจต้องการแมกนีเซียมเสริม ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย สุขภาพ และอาหารของเรา นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานวิตามิน D ในปริมาณสูงอาจต้องการแมกนีเซียมเพิ่มขึ้นในอาหารหรือในรูปแบบอาหารเสริม เนื่องจากร่างกายจะประมวลผลวิตามิน D ในปริมาณสูง แมกนีเซียมอาจขาดได้ คุณอาจพิจารณาปรึกษาแพทย์ของคุณว่าตัวเลือกใดดีที่สุดสำหรับคุณ

กำหนดเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ

คุณกำลังมองหาการย่อยอาหารที่ดีขึ้นหรือไม่ หรือบางทีคุณอาจต้องการนอนหลับพักผ่อนให้มากขึ้น บางทีคุณอาจมีอาการปวดหัวบ่อย หรือกำลังมองหาการสนับสนุนที่ดีขึ้นสำหรับการออกกำลังกายและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ กำหนดผลลัพธ์ที่สำคัญสำหรับคุณ จากนั้นคุณอาจสามารถตัดสินใจได้ดีขึ้นว่าแมกนีเซียมชนิดใดดีที่สุดสำหรับคุณเมื่อพูดคุยกับแพทย์ของคุณ คุณจะเลือกซิเตรต ไกลซิเนต คาร์บอเนต หรือแมกนีเซียมชนิดอื่นๆ ลองดูตัวเลือกต่างๆ และค้นหาอาหารเสริมแมกนีเซียมชนิดใหม่ที่คุณชื่นชอบ